超市貨架上擺滿了方便的高蛋白零食，從能量棒到汽水。但如果你想避免超加工食品，應該在多大程度上依賴它們？
對運動營養師Rob Hobson來說，答案很簡單不依賴超加工食品（UPF）就能攝入足夠的蛋白質，“非常非常容易”，而大量攝入超加工食品與肥胖、2型糖尿病和心血管疾病相關。
為了支撐他每天一小時的訓練計劃——包括在沖擊自行車上的耐力訓練和舉重——他每天的目標是攝入約每磅體重0.7克的蛋白質。Hobson說，這足以增肌、保持飽腹感并提供能量。
他過去常吃蛋白棒和奶昔，這類通常是超加工食品，但他在兩年前就減少了UPF的攝入。
Hobson分享了他如何在不吃UPF的情況下達成蛋白質目標，但他強調自己并不過度限制。他遵循80/20法則大部分時間吃全食、未加工的食物，其余時間滿足自己的欲望。
“我仍然會喝一杯紅酒。如果想吃點巧克力，我會吃。如果想吃披薩，我也會吃，”他說。
Hobson補充道，重要的是不要只盯著單一營養素，比如蛋白質。
“如果只關注這個，那很可能會錯失其他營養，”他說。
下班回家后，Hobson會吃一碗隔夜燕麥，配有燕麥、牛奶和低度加工的蛋白粉。
“這是經水解的乳清蛋白，但不含其他成分，”他說。
燕麥本身含有一定的蛋白質，但富含可溶性纖維，有助于降低膽固醇；以及不溶性纖維，促進順暢消化并為腸道有益微生物提供養分。
豆類是廉價且方便的蛋白質和纖維來源。例如，一杯黑豆約含15克蛋白質。
Hobson會把它們加入餐點以提升蛋白質含量。“如果我買了現成的湯，我會直接放進去半罐豆子，”他說。
Hobson總是讓冰箱里備有蛋白質來源，如罐裝金槍魚、豆腐和雞肉，這些可以快速烹調后放進炒菜或燉湯。
“我發現只用這些食材真的很容易，”他說。
他的常用組合是把蛋白質來源、預先煮好的袋裝米飯、蔬菜和醬油一起烹制。
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